Ailelerimizden ya da bulunduğumuz sosyal çevreden bazı olumsuz yapılandırmaları doğru ya da yanlış şeklinde kategorize etmeden direk “bu bana ait” şeklinde alıyoruz. Üzücü olan da bunun aslında bizim gerçekliğimiz olmadığını fark edemeden, hayatımızı “aslında gerçek olmayan ama sahiplendiğimiz yüklerle” sürdürüyor olmamız oluyor. Bu yüklere “şema” deniliyor. Şemalara dair detaylı bilgi isterseniz “Şema ve Şema Terapi Nedir?” başlıklı yazıyı okuyabilirsiniz. Aslında birçok şema var ama ben “Dayanıksızlık Şema” sından biraz bahsetmek istiyorum.
Dayanıksızlık şeması ile ilişkili olan en önemli duygu kaygıdır. Genellikle bir felaket olmak üzeredir ve siz bu durumla nasıl baş edeceğinizi bilmiyorsunuzdur. Sağlık ve hastalık, tehlike, parasızlık ve kontrolü kaybetme konularında tehlike riskini “olduğundan fazla” ve kendi başa çıkma kapasitenizi “olduğundan çok daha az” görebilirsiniz.
Sağlık ve Hastalık: Sağlık ve hastalık konularında doktorunuz herhangi bir probleminiz olmadığını söylemesine rağmen endişeniz yoğun olabilir. Durmadan bir şeylerin yanlış gittiğine dair bedeninizi tarayabilir ve aşırı hassasiyet gösterebilirsiniz. Ufak bir duyumla bedeniniz panik reaksiyonları sergileyebilir. Genel olarak Hipokondriyak (Hastalık Hastası) ve panik ataklar geçiren bir bireyin bu şeması aktif olabilmektedir. Bu gibi durumlarda bir hastalık geliştirebileceğiniz olasılığı, sevdiğiniz aktiviteleri yapmaktan da sizi alıkoyabilir.
Tehlike: Sevdiklerinizin ve kendi güvenliğiniz konusunda abartı düzeyde bir endişenizin olması ve dünyayı başınıza gelebilecek tehlikelerle dolu bir yer olarak görmeniz de bu durumla ilgili tehlike algınızla bağlantılı olabilir. Araba, uçak kazası, doğal felaketler ve evinizin güvende olup olmaması yani başka bir deyişle sizin dışınızda gelişen kontrol dışı olaylara yönelik güvensizlik hissiniz olabilmektedir.
Parasızlık: Finansal olarak kendinizi sağlama almış olsanız dahi, finansal durumunuzun kötüleşmesinden endişe duyabilirsiniz. Güvende olmanız için belirli bir miktar paranızın olması gerektiğine dair inancınız olabilir. Ailenizdeki insanların işini kaybetmesinden endişe duyabilirsiniz. Para konusunda riskli adımlar sizi rahatsız edebilir. Örneğin sevmediğiniz bir iş olmasına rağmen o işte takılı kalmaya devam edebilirsiniz.
Kontrolü Kaybetme: Delirmek, sinir krizi geçirmek gibi psikolojik doğası olan bir durumdan dolayı kontrolünüzü kaybedeceğinize yönelik endişe duyabilirsiniz. Kontrolü kaybetme korkusu, panik atakların bazılarının kökenini içermektedir. Bir şekilde bedeninizin kontrolünü kaybetme korkusu vardır. İçinizde bir felaket duyumu alırsınız ve bunu felaketleştirme eğiliminiz olur.
Felaketleştirme şeklindeki düşünce tarzı, dayanıksızlık şemasının her çeşidinin temelinde bulunmaktadır. Olası en kötü durumu düşünerek çaresiz bir çocuk gibi o durumdan kurtulamayacağınıza inanabilirsiniz. Felaketleştirme panik atakların süresini de etkileyebilmektedir. Normal şartlarda birkaç dakika sürebilen panik ataklar, “Ya deliriyorsam? Ya kontrolü kaybediyorsam? Ya ölüyorsam?” şeklindeki düşüncelerle uzayabilmektedir.
Dayanıksızlık şemasının kökeni, ebeveynlerin de aynı şemaya sahip olmasından dolayı onları model almanızdan gelebilmektedir. Ebeveynlerinizin aşırı koruyucu olması, tehlikelere, hastalıklara, maddi kaygılara karşı uyarıları ya da sizin günlük konularda yetersiz ve dayanıksız olduğunuzu hissettirmiş olmaları bu şemanın gelişmesinde önemli bir etken olabilmektedir. Çocukluk ortamınız duygusal, fiziksel, finansal olarak pek de güvenli olmaması ve bu şekilde sizin yeteri kadar korunmamış olmanız da önemli bir unsur olabilmektedir. Çocukken hasta olmanız veya ciddi bir travmatik olay yaşamanız sizin sorunlara yönelik bakış açınızı etkileyebilmektedir. Ebeveynlerinizden birinin başına travmatik (ölüm, kaza gibi) bir olayın gelmesi ve bu nedenle sizin dünyayı tehlikeli bir yer olarak görmeniz, bu şemanızı geliştirmeniz için önemli bir neden olabilir.
Sizi tehlikelerden veya hastalıklardan korumaya gönüllü olan kişileri eş olarak tercih etmeye yatkın olabilirsiniz. Eşinizin fiziksel, psikolojik ve maddi anlamda güçlü biri olması sizin açınızdan, korkularınızdan korunmak için donanımlı biri olduğu anlamına gelebilmektedir. Genel olarak sizi dinlemesi ve size güvence vermesi sizin için önem teşkil eden bir konu olabilmektedir.
Dayanıksızlık şemasında “kaçınma” en büyük tehlikelerden biri olarak değerlendirilebilir. O kadar çok kaçtığınız konu olduğunda bu durum sizi ve sevdiklerinizle olan ilişkinin kalitesini olumsuz anlamda etkileyebilmektedir. Hayat ne yazık ki zevk verici ve doyum aradığınız bir yer olmaktan ziyade güvende ve emniyette olmanız gereken bir yerdir.
Dayanıksızlık Şemasını Değiştirmek
İlk olarak şemanızın kökenlerini kavramanız oldukça önemlidir. Ebeveynleriniz aşırı korumacı mıydı? Fobik miydi? Korunduğunuzu hiç mi düşünmediniz? Hangi alanlarda dayanıksız olmayı öğrendiniz (hastalık, seyahat etmek, para, çevredeki tehlikeler, kontrolü kaybetme)? Bunları belirledikten sonra korkularınızı sıraladığınız bir liste yapabilirsiniz. Sonra da bu belirlediğiniz korkuları derecelendirebilirsiniz. Bu sayede korkularınız iyice somutlaşmış olacaktır.
Korkular durumlar somutlaştıktan sonra aşamalı olarak bu durumları nasıl aşabileceğinize dair liste yapabilirsiniz. İlk adımlar daha kolay yapabileceğiniz durumlar olabilir. Bunun derecesini giderek arttırabilirsiniz. Örneğin “Tek başına asansöre binme” korkunuz varsa,
- Biri ile asansöre binip 5 veya daha az kat çıkmak (25)
- Tek başına asansörde 5 veya daha az kat çıkmak (40)
- Biri ile asansöre 5 kattan daha fazla kat çıkmak (60)
- Tek başına asansörde beşten daha fazla kat çıkmak (80)
Sevdiğiniz insanlarla buluşup korkularınızla yüzleşmek için onlardan destek isteyebilirsiniz. Ancak sizin şemanızı pekiştiren insanların size yine aynı şekilde davranmasını beklemeniz bu süreçte size faydadan çok zarar sağlayabilir.
Korktuğunuz olayların olma olasılığını değerlendirmeniz de oldukça önemlidir. Çünkü genel olarak olabilecek en kötü olasılığa odaklandığınız için diğer olasılıkların olma ihtimalini ya hiç düşünmezsiniz ya da küçük bir ihtimal verirsiniz. Aslında olayların en kötü olma olasılığı en düşük olan olasılıktır. Panik atak sırasında ölme, delirme, kontrolü kaybetme olasılığı panik atak geçirmediğiniz zaman olma olasılığından daha yüksek değildir. Panik atak bunun olmasını yükseltmez.
Her korkunuz için kendinize bir başa çıkma kartı hazırlayabilirsiniz. Korkularınızı nasıl felaketleştirdiğinizin ve kaçınmalarınızın farkında olarak yüzleşmek için kendinizi cesaretlendirilebilirsiniz. Olasılıkları tekrar tekrar değerlendirmeye devam etmek kaygınızın azalmasını sağlayacaktır.
Dayanıksızlık şemasında, çocuk olarak çaresizdiniz belki ama artık bir yetişkin olduğunuz ve birçok problemlerle baş edebileceğinizi kendinize hatırlatın. Kendinize korkacak bir şey olmadığını ve güvende olduğunuzu söyleyebilirsiniz.
Rahatlama egzersizleri bu gibi kaygı ve korku verici durumlarda oldukça faydalıdır. Nefes yaşam kaynağımızdır ve nefes alışverişimizi düzenlemek bu konuda hem zihinsel hem de bedensel rahatlama yaşamamıza destek olabilmektedir. Nefesinizi burnunuzdan alıp ağzınızdan verebilirsiniz. Nefes alıp vermeniz hızlı, uzun ve derin olmaması için, nefes alıp verdiğinizde sadece karnınızın inip şişmesi önemli bir unsur olacaktır. Meditasyon kısmında ise nefes alıp vermenizin bedeninizdeki hislerine odaklanabilirsiniz. Belki de nefes alıp verirken kendinize rahatla kelimesini söyleyebilirsiniz.
Zihninizde felaketlere yönelik zaman zaman görseller olabilmektedir. Bu görsellerin zihninizde oluşması sizin daha çok korku ve kaygı yaşamanızı sağlayabilir. Görselleştirdiğiniz durumu aşırı korumalardan vazgeçtiğiniz, belirli bir duruma girdiğiniz ancak iyi başa çıktığınız halde düşünüyor olmanız bu süreçteki kaygınızın azalmasında büyük katkıda bulunacaktır.
Bütün bu süreçte attığınız her adım için kendinizi ödüllendirmeniz de oldukça önemlidir. Çünkü bu cesaret isteyen bir durumla baş ettiğiniz anlamına gelmektedir. Korkularınızı ve kaygılarınızı beslediğiniz her şey ne yazık ki sizi daha dayanıksız yapabilmektedir. Bu nedenle yapacağınız tüm bu adımlar kendinizi daha dayanıklı hissetmenizi sağlayacaktır.
İçinizde o pasparlak değerli cevheri görmeniz dileğiyle…
Kaynak:Young JE, Klosko JS. (1993). Hayatı Yeniden Keşfedin. (Kohen S, Güler D, Çev), İstanbul, Psikonet Yayınları.
