Şemalar, uzun zamandır bizimle birlikte gelişerek ilerlediklerinden dolayı tıpkı bağımlılık ve kötü alışkanlıklar gibi değişime oldukça kapalı yapılarıdır. Değişim, kişide zorluklar ile yüzleşmeyi deneyimlemeye istekliliği ile bağlantılıdır. İlk olarak şemalarınızla yüzleşmek ve onu anlamaya çalışmak çok önemlidir. Bu nedenle kişiler; sistemli bir şekilde davranışlarınızı gözlemlemeli ve değiştirmek için çaba sarf etmelilerdir. Şemalara dair detaylı bilgiye sahip olmak isterseniz, “Şema ve Şema Terapi Nedir?” nedir başlıklı yazıyı okuyabilirsiniz.
1. Şemayı İsimlendirmek ve Tanımak
İlk olarak, şema ölçeğini kullanarak hangi şemalarınızın aktif olduğunu saptayabilirsiniz. Saptadıktan sonra hayatınızdaki etkilerini gözlemleyerek değiştirmek için çaba gösterebilirsiniz. Şemanızı tanımladıktan başka bir deyişle somutlaştırdıktan sonra hayatınızdaki etkisini daha çok görmeye başlamış olacaksınız. Bir yandan bu anlamda farkındalık kazanmaya başlarken diğer yandan da geçmişteki anılarınızın da hangi şemalarınızla ilgili olduğunu deneyimlemiş olacaksınız.
2. Şemanızın Çocukluktaki Kökenini Anlayın ve İçinizdeki Yaralı Çocuğu Hissedin
Acı hissetmek, günümüz dünyasında belki de en son istediğimiz şeydir. Şemayı değiştirme esnasındaki acıyı engellersek şemamızla tam olarak temasa geçememiş oluruz. Bu nedenle değişimin ilk basamağı şemayı hissetmektir. Şemaların çok önceden yapılanmış kalıplar olduğunu düşünecek olursak gözlerimizi kapatıp geçmiş yaşantılarımızı canlı bir şekilde hatırlamak ve anının derinleşmesine izin vermek çocukluktaki duygularımızı anlamamızda büyük bir etkiye sahip olacaktır.
• İçinizdeki küçük yaralı çocukla konuşun veya ona baskın olan eliniz ile bir şeyler yazın.
• Eğer bir şeyler yazmayı tercih etmişseniz, baskın olmayan elinizle ondan kendinize cevap yazın.
İçinizdeki çocuk ile konuşmak başta garip gelebilir. Ancak ona yardım edebilmek için, geçmişteki küçük yaralı çocuğu gidip, ihtiyacınız olan cümleleri söylemek oldukça yararlı olacaktır.
“Bunun senin başına geldiği için çok üzgünüm, annen ve baban senin onlara ihtiyaç duyduğun şekilde senin yanında olamadılar ama ben senin için burada olacağım. Bunu atlatmana yardım edeceğim ve buradan iyi çıktığına emin olacağım.” (Young ve Klosko, 1993, s.43)
İçinizdeki çocukla yapacağınız, rahatlatıcı, yönlendirici, tavsiye veren ve anlaşıldığını hissettiren empati cümleleri şemanızın iyileşmesinde oldukça önemli bir etkiye sahiptir.
3. Şemanıza Karşı Bir Dava Oluşturun ve Onun Geçerliliğini Mantıklı Bir Seviyede Çürütün
Kişiler, şemaların doğrulu ile ilgili kendilerini zihinsel ve duygusal olarak ikna etmişlerdir. Şemanıza karşı gelmek ona saldırmanız anlamına gelecektir. Şemanızı çürütmek için öncelikle, hayatınızı düşünerek kanıt ve karşı kanıt listesi yapmalısınız. Örneğin, sosyal olarak istenmeyen biri gibi hissediyorsanız, ilk incelediğinizde, bu fikirler özünde sizin için geçerli mi yoksa aileniz ve/veya akranlarınız tarafından bu şekilde düşünmek için zorlandınız mı? Bu ayırımı yaptıktan sonra, şemanızın doğru olduğunu hissediyorsanız kendinize bu özelliğinizi nasıl değiştirebileceğinizi keşfedeceğiniz yolları aramalısınız.
Terk Edilme Şeması Aktif Olan Bir Danışanın Karşı Kanıtları:
1. Kız kardeşim ve ben hayatımız boyunca yakın olduk.
2. Benimle birlikte olmak isteyen birkaç erkek arkadaşım oldu ama ben Robert konusunda o kadar takıntılıydım ki, onların hiçbirine şans vermedim.
3. Terapistim benim yanımda.
4. Her zaman benimle ilgilenen ve bana yardımcı olmaya çalışan bir teyzem var
5. Senelerdir etrafımda olan arkadaşlarım var.
6. İnişli çıkışlı olsa bile Robert ve ben 11 yıldır birlikte takılıp kaldık. (Young ve Klosko, 1993, s.45).
Listenizi yaptıktan sonra, şemanıza olan karşı savunmanızı bir başa çıkma kartı üzerinde özetlemeniz ve yanınızda taşıyarak tekrar tekrar okumanız şemanızın iyileşmesinde etkili olacaktır.
Terk Edilme Başa Çıkma Kartı
Yakınlaştığım herkesin beni terk edeceğini hissetsem bile, bu doğru değil.
Bu şekilde hissediyorum çünkü ben küçükken ebeveynlerimin ikisi de beni terk etti.
Hayatımda bir sürü şekilde, bir sürü terk edilme deneyimlemiş olsam bile, bağlanmaktan korkan arkadaş ve erkeklere ilgi duyduğum içindir.
Ama hayatımdaki insanların o şekilde olması gerekmez.
Gerçekten o şekilde insanları hayatımdan eleyebilirim.
Ve benim yanımda olabilecek ve bağlılık gösterebilecek kişilerle ilişki kurmayı seçebilirim.
Biri tarafından terk edildiğimi hissettiğim çoğu zaman, kendime aşırı hassas olup olmadığımı sormalıyım. O kişinin beni terk ettiğini hissetsem bile, sadece benim Terk Edilme şemam tetikleniyor olabilir. Bir şey bana çocukken olanları hatırlatıyor.
İnsanların kendi alanlarına ihtiyaçları var. İnsanlara o alanı vermeliyim. (Young ve Klosko, 1993, s.45-46).
4. Şemanızın Oluşmasına Yardımcı Olan Ebeveyn, Kardeş Veya Akranlarınıza Mektuplar Yazın
İçinizdeki çocuğun acısını ifade etmesi oldukça önemlidir. Ancak şemalarımızı oluşturan kişilerin yakınlarımız olduğunu düşünecek olursak (özellikle ebeveynler), onlara saldırmak ve öfkemizi yöneltmek zor olacaktır. Bunun altında, onların kötü niyetli olmadan ya da farkında olmadan sizin şemalarınızı ortaya çıkarmanıza neden olmuş olmaları yatıyor olabilir. Bu aşamada bütün düşüncelerinizi bir kenara bırakıp dürüst bir şekilde duygularınızı dışsallaştırabilirsiniz. Şemanızı oluşturan kişilere, yaptıklarının ne kadar incitici ve yanlış olduğunu, size nasıl davranmalarını istediğinizi mektup yazarak ifade edebilirsiniz. Mektubu yollamak zorunda değilsiniz ki muhtemelen de yollamayacaksınız. Bu aşamada önemli olan ebeveynimizi değiştirmek ya da yargılamak değil; duygularınızı ve düşüncelerinizi yazarak rahatlamanızı sağlamaktır.
5. Şema Örüntünüzü Dikkatli Detaylarla İnceleyin
Şemalarınız şu anki hayatınızdaki etkisini belirlemeniz için şemanızı pekiştiren alışkanlıklarınızı yani onlara teslim olma yollarınızı inceleyip nasıl değiştirebileceğinizi yazmanız şemalarınızı değiştirme yolunda faydalı olacaktır.
6. Bir Sonraki Adım Örüntüyü Bozmadır
Şemalarınızı belirledikten sonra hayatınızı en çok etkileyen şemanızı seçin ve şemanızı pekiştiren iki veya üç yol belirleyin. Değiştirebileceğiniz yolları uygulamaya çalışın. Bir şemayla ilgili yeterli değişim sağladığınızı düşündüğünüzde diğer şemalarınız ile aynı teknikleri uygulayamaya başlayabilirsiniz.
7. Deneyimlemeye Devam Edin
Şemaları değiştirmek oldukça acı verici olduğundan üzerinde çalışması ve yüzleşmesi oldukça zor olabilir. Şemalarınız zaman zaman yeniden belirebilir ancak meydana gelme sıklığı, duygusal olarak etkisi ve süresi azalmaya başlayacaktır.
8. Ebeveynlerinizi Kabul Edin
Ebeveynleriniz bilinçli ya da bilinçli olmayan bir şekilde sizin şemalarınızı geliştirdiklerini düşünecek olursak, onları affetmenin oldukça güç olduğu düşünülebilir. Ebeveynleriniz, özellikle istismarcı, ihmalkar ve/veya tacizkar kişilerse onları affetmek zorunda değilsinizdir. Kişilerin iyileşme sürecinde ebeveynlerinin de kaygılarının ve problemlerinin olduğunu, aslında onların da şemalarına takılıp kaldıklarını görmeye başlamalarıyla kişilerin ebeveynlerini affettiği görülmüştür. Yine de seçim danışana kalmıştır. Danışanın verdiği karar ne olursa olsun terapist onu destekleyecektir.
Not: Kitaptan başlıklar, danışmanlık sürecinde olan danışanın cümleleri, kanıt ve başa çıkma tablosu birebir alıntılanmıştır.
Kaynak:
Young, J. E., ve Klosko, J. S. (1993). Hayatı yeniden keşfedin. (S. Kohenve D. Güler, Çev) İstanbul: Psikonet Yayınları.
